Ernährung in der Menstruationsphase

Unsere Zyklusreise beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation.

Mit dem Einsetzen der Blutung startet ein vollkommen neuer Zyklus, ein neuer innerer Kreislauf aus Veränderung, Aufbau, Loslassen, Regeneration und Neubeginn.

Und je mehr ich mich mit unserem weiblichen Körper beschäftige, desto mehr empfinde ich Ehrfurcht dafür, was in uns Frauen jeden einzelnen Monat geschieht.

Denn unsere Menstruation ist nicht einfach nur „die Tage“. Sie ist kein lästiges Problem. Keine Schwäche. Keine Störung.

Sie ist ein Zeichen dafür, dass unser Körper zyklisch arbeitet. Dass er lebt. Dass er erschafft. Dass er vorbereitet, aufbaut, nährt und wieder loslässt.

Allein die Tatsache, dass unser weiblicher Körper grundsätzlich die Fähigkeit besitzt, Leben in sich entstehen zu lassen, berührt mich jedes Mal aufs Neue. Das in uns Frauen kleine Menschen heranwachsen können. Das unser Körper dafür Monat für Monat einen geschützten Raum vorbereitet. Und das er gleichzeitig so intelligent ist, diesen Raum wieder loszulassen, wenn keine Schwangerschaft entsteht.

Was dort biologisch geschieht, ist ein Wunderwerk.

Und genau deshalb wünsche ich mir so sehr, dass wir Frauen beginnen, unsere Menstruation wieder liebevoller zu betrachten und nicht als etwas, das „weg muss“. Es ist eine Phase, in der unser Körper besondere Aufmerksamkeit, Wärme, Nährstoffe und Fürsorge verdient.

Denn genau jetzt arbeitet unser Körper intensiv. Und genau jetzt braucht er Unterstützung.

Die Menstruationsphase beginnt am ersten Tag der Blutung und umfasst meistens etwa drei bis sieben Tage.

Ein durchschnittlicher weiblicher Zyklus dauert ungefähr 26 bis 32 Tage, wobei leichte Schwankungen vollkommen normal sind. Nicht jeder Zyklus ist exakt gleich lang und das muss er auch nicht sein. Unser Körper ist kein Uhrwerk.

Erst wenn Zyklen dauerhaft stark ausbleiben, extrem unregelmäßig sind oder starke Beschwerden auftreten, lohnt sich ein genauerer Blick auf mögliche Zyklusstörungen.

Doch darum wird es in einem späteren Artikel noch ausführlicher gehen.

Während der Menstruation sinken die Hormone Östrogen und Progesteron auf ihren niedrigsten Stand. Die Gebärmutterschleimhaut, die zuvor aufgebaut wurde, wird abgestoßen und mit der Blutung ausgeschieden.

Viele Frauen spüren in dieser Phase eine große Müdigkeit, ein erhöhtes Bedürfnis nach Rückzug und Ruhe, emotionalere Momente oder Veränderungen in der Verdauung. Manche frieren schneller, andere haben Heißhunger, während einige kaum Appetit verspüren.

Und genau das ergibt biologisch Sinn.

Denn unser Körper befindet sich jetzt nicht in einer leistungsorientierten Aufbauphase, sondern in einer Loslass- und Regenerationsphase.

Er braucht jetzt nicht „mehr Disziplin“. Er braucht Unterstützung.

Mit der Blutung verliert unser Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Nährstoffe, insbesondere Eisen, Magnesium und Spurenelemente.

Gleichzeitig arbeitet das Nervensystem häufig empfindlicher.

Viele Frauen fühlen sich schneller erschöpft, reizbarer oder emotional verletzlicher.

Gerade in dieser Phase reagiert der Körper besonders sensibel auf Stress, Schlafmangel, zu wenig Nahrung oder nährstoffarme Mahlzeiten.

Genau deshalb ist die Menstruationsphase keine Zeit für extreme Diäten, dauerhaftes Fasten oder übermäßigen Koffeinkonsum.

Der weibliche Körper braucht jetzt vor allem Wärme, Stabilität, leicht verdauliche Nahrung, Mineralstoffe, ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren und das Nervensystem beruhigen.

Besonders spannend ist dabei, dass viele traditionelle Heilmethoden wie Ayurveda, traditionelle chinesische Medizin und Naturheilkunde die Menstruation seit Jahrhunderten als Phase des Rückzugs und der Regeneration betrachten.

Und obwohl die moderne Medizin viele dieser Ansätze lange wenig berücksichtigt hat, zeigen sich heute immer mehr wertvolle Überschneidungen.

Eisen gehört zu den wichtigsten Nährstoffen während der Menstruation.

Gerade Frauen mit starker Blutung, schneller Erschöpfung, Schwindel, Konzentrationsproblemen oder ständigem Frieren profitieren oft enorm davon, bewusst eisenreiche Lebensmittel in ihren Alltag einzubauen.

Besonders wertvolle Eisenquellen sind:

• hochwertiges rotes Fleisch
• Eigelb
• Linsen
• weiße Bohnen
• Kichererbsen
• Hirse
• Kürbiskerne
• Sesam
• Spinat
• Rote Bete

Besonders wichtig dabei: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme deutlich.

Deshalb sind Kombinationen wie Linsen mit Paprika, Hirse mit Beeren oder Spinat mit Zitronensaft besonders wertvoll für den weiblichen Körper.

Magnesium spielt eine enorme Rolle für das Nervensystem, die Muskelentspannung, den Schlaf, die Stressregulation und das allgemeine Wohlbefinden.

Gerade Menstruationskrämpfe können mit einem erhöhten Magnesiumbedarf zusammenhängen.

Typische Zeichen eines Magnesiummangels können sein:

• Muskelkrämpfe
• starke PMS-Symptome
• innere Unruhe
• Zuckerhunger
• Kopfschmerzen
• Schlafprobleme

Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem:

• dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Cashews
• Haferflocken
• grünes Blattgemüse
• Avocado
• Bananen

Und vielleicht erklärt, warum recht viele Frauen rund um die Menstruation plötzlich starke Lust auf Schokolade verspüren?

Vermutlich essen ziemlich viele Frauen gerade während der Menstruation unbewusst zu wenig Eiweiß.

Doch genau jetzt braucht der Körper genau diese Baustoffe zur Regeneration.

Eiweiß unterstützt die Hormonbildung, den Muskelerhalt, eine stabile Blutzuckerbalance, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und die Energieproduktion.

Besonders hochwertige Eiweißquellen sind:

• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Naturjoghurt
• Quark
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Tempeh

Gesunde Fette wiederum helfen dabei, Hormone zu stabilisieren, Entzündungen zu regulieren, das Gehirn zu versorgen und länger satt zu bleiben.

Besonders wertvoll sind:

• Avocado
• Olivenöl
• Nüsse
• Saaten
• fetter Fisch
• Leinöl
• Walnüsse

Sowohl im Ayurveda als auch in der traditionellen chinesischen Medizin gilt die Menstruation als eher „kalte“ Phase.

Viele Frauen spüren intuitiv, dass sie während ihrer Blutung ein erhöhtes Bedürfnis nach warmen Gerichten haben, empfindlicher auf Rohkost reagieren oder schneller frieren.

Und tatsächlich kann warme Nahrung jetzt oft deutlich besser vertragen werden.

Besonders wohltuend sind:

• Suppen
• Brühen
• Eintöpfe
• Ofengemüse
• gekochtes Getreide
• warme Frühstücke wie Porridge
• Kräutertees

Auch bestimmte Gewürze können den Körper wunderbar unterstützen:

• Zimt
• Ingwer
• Kurkuma
• Fenchel
• Kreuzkümmel
• Kardamom

Diese Gewürze können die Verdauung unterstützen, Entzündungen reduzieren, das Nervensystem beruhigen, Krämpfe lindern und den Körper von innen wärmen.

Gerade während der Menstruation reagieren wir Frauen empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen.

Wird zu wenig gegessen oder bestehen Mahlzeiten hauptsächlich aus schnellen Kohlenhydraten, entsteht ein Kreislauf aus kurzfristigem Energieanstieg, anschließendem Blutzuckerabfall, Müdigkeit, erneutem Heißhunger und emotionaler Instabilität.

Leider interpretieren wir das als fehlende Disziplin. Dabei versucht der Körper lediglich, Energie und Sicherheit herzustellen.

Deshalb sind regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe gerade in dieser Zyklusphase besonders wichtig.

Komplexe Kohlenhydrate wie:

• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Naturreis
• Hirse
• Quinoa

können helfen, den Blutzucker stabiler zu halten und das Nervensystem zu entlasten.

Was ich uns Frauen so sehr wünsche: Das wir aufhören, gegen unseren Körper zu arbeiten.

Die Menstruation ist keine Phase, in der wir funktionieren müssen wie immer.

Sie ist eine Einladung, langsamer zu werden, mehr nach innen zu hören und uns zu nähren statt auszupowern.

Und ja, natürlich sieht der Alltag nicht immer so aus, dass wir uns drei Tage mit Wärmflasche und Kräutertee zurückziehen können.

Aber selbst kleine Veränderungen können einen riesigen Unterschied machen:

• ein nährendes Frühstück
• mehr Mineralstoffe
• warmes Essen
• regelmäßige Mahlzeiten
• bewusstes Ruhen
• ein liebevollerer Umgang mit uns selbst

Unser Körper spricht permanent mit uns. Wir haben nur oft verlernt, zuzuhören.

Früher wollte ich einfach nur, dass meine Periode „vorbei“ ist.

Heute sehe ich diese Phase vollkommen anders.

Nicht immer romantisch. Nicht immer leicht. Aber unglaublich wertvoll.

Denn meine Menstruation erinnert mich jeden Monat daran, dass mein Körper zyklisch lebt.

Das er loslassen kann, dass er regeneriert, dass er unglaublich intelligent arbeitet, auch dann, wenn ich es nicht bewusst wahrnehme.

Und je mehr ich begonnen habe, meinen Körper gerade in dieser Phase wirklich zu nähren, desto mehr hat sich verändert:

Meine Energie.

Mein Nervensystem.

Mein Umgang mit mir selbst.

Meine Verbindung zu meiner Weiblichkeit.

Ich glaube zutiefst daran, dass dieses Wissen uns Frauen stärkt.

Nicht, damit wir noch perfekter funktionieren.

Vielmehr damit wir uns selbst endlich besser verstehen.

Und vielleicht beginnt genau hier etwas ganz Wichtiges:

Nicht länger gegen den eigenen Körper zu kämpfen, sondern ihn liebevoll zu unterstützen.